如何成為健康的體重–平衡能量消耗和能量消耗
達(dá)到或保持健康的體重就等于平衡我們吸收的能量與燃燒的能量（消耗掉的能量）。
觀看能量消耗的提示：
觀察燃燒能量的提示：
全天盡可能多地保持活躍–上樓梯而不是乘電梯，早早下車停下來(lái)步行，步行，分擔(dān)工作時(shí)間
定期運(yùn)動(dòng)–在大多數(shù)情況下，至少要進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
多吃幾千焦可以做更多的運(yùn)動(dòng)。
達(dá)到并保持健康的體重有益于您的整體活力和福祉，并有助于預(yù)防多種疾病。
精力充沛-吃太多千焦耳
當(dāng)我們經(jīng)常吃掉超過(guò)身體所需的千焦耳時(shí)，多余的能量就會(huì)以脂肪的形式存儲(chǔ)起來(lái)。
每天多吃少至100kJ（或通過(guò)運(yùn)動(dòng)少燃燒100kJ），可能導(dǎo)致一公斤體內(nèi)的脂肪在一年中蔓延。
如果您的體重超過(guò)健康體重，則要在兩個(gè)月內(nèi)減掉一公斤（kg）的體內(nèi)脂肪（而又不增加身體活動(dòng)），則每天需要少吃約600kJ的脂肪。
精力充沛–少吃幾千焦耳
當(dāng)我們經(jīng)常吃少于身體所需的千焦耳時(shí)，我們的體重可能會(huì)減輕。
如果您的體重減輕使您超出健康體重范圍 或是無(wú)意的，那么向您的家庭醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師咨詢是很重要的。
消耗能量–運(yùn)動(dòng)以燃燒千焦
活躍時(shí)，您的身體會(huì)燃燒更多的能量（千焦耳）。運(yùn)動(dòng)不僅消耗了存儲(chǔ)的能量，而且還有助于刺激肌肉發(fā)育。您擁有的肌肉組織越多，可以燃燒的千焦耳數(shù)就越多。定期進(jìn)行體育鍛煉可以幫助您控制體重并保持健康–甚至可以減少患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
為了積極減肥，目標(biāo)是一周中的大部分時(shí)間進(jìn)行60至90分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉。從小處著手，逐步進(jìn)行。請(qǐng)記住，與通過(guò)速食節(jié)食減輕的體重相比，逐漸減輕的體重更有可能保持不變。
如果您40歲以上，已經(jīng)有健康狀況，或者您沒(méi)有運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始新的健身計(jì)劃之前去看醫(yī)生。
實(shí)際改變您的能量平衡
減少我們每天飲食的千焦耳量，或者每天減少運(yùn)動(dòng)量，甚至少量，都可以加在一起，并有所作為。
這可能很簡(jiǎn)單：
食物和您的生活階段
我們的營(yíng)養(yǎng)需求會(huì)隨著生活階段的變化而變化。為了身體健康，重要的是要考慮到這些變化對(duì)身體的額外要求。
為了滿足您身體的常規(guī)營(yíng)養(yǎng)需求，您應(yīng)該食用：
多種營(yíng)養(yǎng)食品
每天喝水
足夠的千焦耳能量，以碳水化合物為首選來(lái)源
食品中的必需脂肪酸，如油性魚，堅(jiān)果，鱷梨
足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持和修復(fù)細(xì)胞
脂溶性和水溶性維生素
鐵，鈣和鋅等基本礦物質(zhì)
含有植物來(lái)源的植物化學(xué)物質(zhì)的食品，可以預(yù)防心臟病，糖尿病，某些癌癥，關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥。
集中于水果，蔬菜，全麥，豆類，乳制品和瘦肉的各種飲食都可以滿足這些基本要求。
嬰兒–出生至六個(gè)月大
在出生到一歲之間，嬰兒通常身長(zhǎng)增加一倍，體重增加三倍。母乳通�？蔀閶雰禾峁┧钄�(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素，液體和能量，直至大約六個(gè)月大。建議僅對(duì)六個(gè)月大的嬰兒進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。
在可能的情況下，母乳比嬰兒配方奶粉更為可取，因?yàn)樗性S多有益于嬰兒發(fā)育的保護(hù)性和免疫性因素。不建議六個(gè)月以下的嬰兒使用果汁。
母乳或正確配制的嬰兒配方奶粉可以為健康的嬰兒提供足夠的水，以彌補(bǔ)流失的水分。但是，一旦加入固體食物，所有嬰兒都需要額外的水。
嬰兒食品– 6至12個(gè)月大
應(yīng)該在六個(gè)月大的時(shí)候加入固體食物，以滿足寶寶不斷增長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)和發(fā)育需要。但是，母乳喂養(yǎng)應(yīng)持續(xù)到12個(gè)月及以上，或持續(xù)到母嬰期望的時(shí)間。
不同的社會(huì)有自己的傳統(tǒng)，即哪種食物更適合開(kāi)始用嬰兒喂養(yǎng)嬰兒。營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)采用適合當(dāng)?shù)匚幕氖澄锖椭苽浞椒ā?br/>
隨著嬰兒逐漸從乳房或奶瓶中斷奶，并引入新的固體，鐵的體內(nèi)儲(chǔ)存量可能會(huì)減少。保持營(yíng)養(yǎng)體的存儲(chǔ)：
給您的嬰兒富含鐵和鋅的食物，例如富含鐵的嬰兒谷物，泥肉和禽類菜肴，煮熟的純豆腐和豆類/大豆/小扁豆。經(jīng)常建議將富含鐵的大米谷物作為第一種引入的食品，因?yàn)樗哂薪档瓦^(guò)敏反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)的額外好處。
只要質(zhì)地適合寶寶的發(fā)育階段，就可以以任何順序引入食物。食物范圍從水果和蔬菜（維生素和礦物質(zhì)含量）到肉，家禽，魚和全蛋。
不要在寶寶的食物中添加鹽，糖或蜂蜜。沒(méi)必要。
在頭12個(gè)月內(nèi)，不要喝牛奶作為飲料。少量可用于谷物和蛋ust。所有使用的牛奶都應(yīng)經(jīng)過(guò)巴氏消毒。
全脂水果比果汁更可取。避免喝果汁和含糖飲料。
將寶寶放在沒(méi)有瓶的床上睡覺(jué)，或者在喂完奶后將其取走，以最大程度地減少牙齒長(zhǎng)期暴露于含糖液體中的情況。
避免食用整個(gè)堅(jiān)果，種子或類似的堅(jiān)硬食物，以減少窒息的風(fēng)險(xiǎn)。
一次引入一種食物。每三到四天提供一次新食品，以避免混淆并排除食品過(guò)敏和敏感性。
在生病期間給嬰兒喂食，生病后喂飽。如果您的寶寶腹瀉，請(qǐng)多喝水。
癌癥 委員會(huì)建議12個(gè)月以下的嬰兒在日常防曬時(shí)間內(nèi)（紫外線指數(shù)為3或更高時(shí)）不要暴露在直射的陽(yáng)光下。如果您擔(dān)心孩子的維生素D水平，請(qǐng)去看醫(yī)生。
幼兒食品
孩子進(jìn)食固體食物后，應(yīng)提供多種食物以確保充足的營(yíng)養(yǎng)。幼兒通常對(duì)食物挑剔，但應(yīng)鼓勵(lì)他們多吃各種食物。孩子可能需要再次嘗試新的食物才能接受這種食物�？赡苄枰噙_(dá)八到十五次。
在兒童時(shí)期，孩子們傾向于（自發(fā)地）改變其食物攝入量以適應(yīng)他們的生長(zhǎng)方式。兒童的食物需求差異很大，具體取決于他們的成長(zhǎng)和身體活動(dòng)水平。像能量需求一樣，兒童對(duì)蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的需求隨著年齡的增長(zhǎng)而增加。
理想情況下，兒童應(yīng)積聚營(yíng)養(yǎng)物，為青春期經(jīng)歷的快速生長(zhǎng)突增做好準(zhǔn)備。適當(dāng)?shù)捏w重增加和發(fā)展將表明食物攝入是否適當(dāng)。
幼兒與食物有關(guān)的問(wèn)題包括超重，肥胖，蛀牙和食物敏感性。
建議包括：
如果孩子體重增長(zhǎng)不足，應(yīng)限制能量密集，營(yíng)養(yǎng)貧乏的休閑食品。增加孩子的體育鍛煉。您還可以限制觀看電視的次數(shù)。
定期刷牙和看牙醫(yī)可以防止蛀牙。避免食用含糖食品和飲料，尤其是粘性或酸性時(shí)。
確保您的孩子有足夠的液體，尤其是水。應(yīng)限制果汁，避免喝軟飲料。
不建議2歲以下的兒童食用低脂牛奶，因?yàn)樵撃挲g段的能量需求增加且生長(zhǎng)率很高。
注意可能引起過(guò)敏反應(yīng)的食物，包括花生，貝類和牛奶。如果有家族食品過(guò)敏史，請(qǐng)?zhí)貏e小心。
進(jìn)入少年時(shí)代的兒童的食物
隨著兒童進(jìn)入青春期，生長(zhǎng)突增需要大量的千焦耳和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)，這通常發(fā)生在10至11歲左右。對(duì)于男孩來(lái)說(shuō)，它發(fā)生的時(shí)間大約在12至13歲。
建議包括：
需要從還提供營(yíng)養(yǎng)的食物中獲取生長(zhǎng)和體育鍛煉所需的額外能量，而不僅僅是“空卡路里”。
外賣和快餐食品應(yīng)與營(yíng)養(yǎng)豐富的食品（例如全麥面包和谷物，水果，豆類，堅(jiān)果，蔬菜，魚和瘦肉）保持平衡。
應(yīng)當(dāng)包括牛奶，酸奶和奶酪（主要是減少脂肪），以增加鈣的攝入量-這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)尤為重要。奶酪最好應(yīng)是低鹽品種。
應(yīng)特別鼓勵(lì)青春期的女孩食用牛奶和奶制品。
青少年和年輕人
出門在外，開(kāi)始工作或?qū)W習(xí)，以及十幾歲的青少年和20多歲的青少年隨著生活方式的改變，可能會(huì)導(dǎo)致飲食變化，但對(duì)身體健康卻并不總是有益的。
建議包括：
孕婦食品
孕婦應(yīng)專注于增加營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，而不是千焦耳的攝入量，尤其是在孕早期和孕中期。在澳大利亞，孕婦在懷孕期間有望增加10到13公斤。但是，這取決于母親的孕前體重。
建議包括：
禁止“節(jié)食”，因?yàn)檫@可能會(huì)對(duì)嬰兒產(chǎn)生負(fù)面影響。
不要“兩人吃”，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致不必要的體重增加。健康的懷孕在孕中期和孕中期每天僅需要大約1,400至1,900千焦耳，相當(dāng)于一杯牛奶或三明治。
著重飲食質(zhì)量而不是數(shù)量。
可以容納渴望，但不要讓他們代替更有營(yíng)養(yǎng)的食物。
懷孕期間需要增加營(yíng)養(yǎng)的食物包括葉酸，鐵，維生素B12和碘。
鐵是人體中氧氣運(yùn)輸所必需的。在懷孕期間，醫(yī)生可以建議您服用鐵補(bǔ)充劑，但除非醫(yī)生建議，否則不要服用鐵補(bǔ)充劑。增加維生素C的攝入量可以幫助增加食物中鐵的吸收。
葉酸對(duì)于懷孕前三個(gè)月和懷孕的前三個(gè)月很重要，以避免嬰兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形（例如脊柱裂）。所有育齡婦女均應(yīng)食用高葉酸食物（例如綠葉蔬菜，水果和豆類）。如果計(jì)劃懷孕，則每天獲取400 μg葉酸很重要；如果您懷孕了，則應(yīng)增加至600 μg /天。這可以從葉酸補(bǔ)充劑和富含葉酸的飲食中獲得（切記先與您的醫(yī)生交談）�，F(xiàn)在，所有面包粉都必須添加葉酸（一種添加到食品中的葉酸形式）。這將幫助女性達(dá)到建議的葉酸攝入量。
碘對(duì)于嬰兒的正常生長(zhǎng)和發(fā)育很重要。通常建議在懷孕期間補(bǔ)充碘，以滿足增加的需求，因?yàn)槭澄飦?lái)源（例如海鮮，碘鹽和面包）不太可能提供足夠的碘。與您的醫(yī)生討論此事。
建議的鈣攝入量在懷孕期間不會(huì)特別增加。但是，非常重要的是，孕婦在懷孕期間一定要滿足鈣的需求。
沒(méi)有人知道懷孕期間飲酒的安全極限。建議不要喝酒。
建議孕婦避免與增加李斯特菌細(xì)菌風(fēng)險(xiǎn)的食物（例如軟奶酪和冷海鮮）在一起，并謹(jǐn)慎處理更可能含有汞的食物（例如某些魚類，例如片狀食物）。李斯特菌會(huì)嚴(yán)重影響您成長(zhǎng)中的嬰兒。
進(jìn)行體育鍛煉有很多好處。如果您身體健康，并且正在正常懷孕，則可以在懷孕期間保持身體活躍。否則，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生以獲取建議。
多喝水。
不要吸煙-直接和被動(dòng)吸煙都與發(fā)育遲緩，自然流產(chǎn)，死產(chǎn)，胎盤并發(fā)癥和低出生體重的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
母乳喂養(yǎng)的母親的食物
母乳喂養(yǎng)的母親需要大量的額外能量來(lái)應(yīng)對(duì)母乳喂養(yǎng)的需求。這些額外的能量應(yīng)該以營(yíng)養(yǎng)豐富的食物的形式出現(xiàn)，以幫助滿足母乳喂養(yǎng)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)的額外營(yíng)養(yǎng)需求。進(jìn)行母乳喂養(yǎng)（以及在懷孕期間）的素食主義者母親應(yīng)服用維生素B 12補(bǔ)充劑。
建議包括：
吃足夠的食物–母乳喂養(yǎng)會(huì)燃燒額外的焦耳。
吃營(yíng)養(yǎng)密集的食物，尤其是富含葉酸，碘，鋅和鈣的食物。
定期飲食–母乳喂養(yǎng)可能會(huì)增加脫水的風(fēng)險(xiǎn)，并導(dǎo)致便秘。每天的液體需求量比基本需求量高出約750 – 1000 ml。
婦女在母乳喂養(yǎng)時(shí)應(yīng)繼續(xù)避免飲酒。
更年期婦女的食物
由于激素相關(guān)的變化，絕經(jīng)后女性的骨骼變薄是很普遍的。
建議包括：
吃富含鈣的食物，例如牛奶，或者在必要時(shí)按照醫(yī)生的建議服用鈣補(bǔ)充劑。
負(fù)重鍛煉–例如步行或舉重鍛煉可以增強(qiáng)骨骼并幫助保持健康的體重。
高纖維，低脂肪和低鹽飲食-已發(fā)現(xiàn)富含植物雌激素的飲食可減少許多更年期癥狀，例如潮熱。良好的食物來(lái)源包括豆制品（豆腐，豆?jié){），鷹嘴豆，亞麻籽，小扁豆，破裂的小麥和大麥。
各種全麥，營(yíng)養(yǎng)豐富的食品–全麥，豆類和大豆類食品（例如豆腐，大豆和亞麻籽），水果和蔬菜以及低脂乳制品。
老年人的食物
許多人隨著年齡的增長(zhǎng)而少吃東西–這會(huì)使確保您的飲食有足夠的多樣性來(lái)包括您所需的所有營(yíng)養(yǎng)變得更加困難。
建議包括：
盡可能積極地促進(jìn)食欲并保持肌肉質(zhì)量。
均衡飲食和定期運(yùn)動(dòng)，保持健康。
吃營(yíng)養(yǎng)密集而不是能量密集的食物，包括雞蛋，瘦肉，魚，肝臟，低脂乳制品，堅(jiān)果和種子，豆類，水果和蔬菜，全麥面包和谷類。
如果可能的話，請(qǐng)嘗試每天在戶外花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)增強(qiáng)維生素D的合成，以使骨骼健康。
限制高能量，低營(yíng)養(yǎng)的食物，例如蛋糕，甜餅干和軟飲料。
選擇天然纖維含量高的食物以促進(jìn)腸道健康。
限制食鹽的使用，尤其是在烹飪過(guò)程中。
從各種各樣的食物中選擇并喝足夠的液體。
與家人和朋友分享用餐時(shí)間。
兒童和能源需求
對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，重要的是要吃各種各樣的食物以保持健康，均衡的飲食并進(jìn)行體育鍛煉。童年時(shí)期的健康習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致一生的健康決定，行動(dòng)和習(xí)慣。
孩子們可以平衡進(jìn)入身體的能量（食物和飲料）與身體所需的能量，以維持身體機(jī)能，成長(zhǎng)和身體活動(dòng)，從而保持健康的體重。
為幫助您弄清楚如何平衡食物（能量）和能量（運(yùn)動(dòng)）的能量，請(qǐng)使用我們的千焦耳計(jì)算器工具來(lái)找出您的孩子為成長(zhǎng)中的身體加油并保持健康體重所需的幾千焦耳。
能量充沛–一種尺寸無(wú)法容納所有尺寸
每個(gè)孩子都不一樣，因此如果您擔(dān)心孩子的體重，最好咨詢健康專家。諸如醫(yī)生和產(chǎn)婦保健護(hù)士之類的健康專業(yè)人員使用生長(zhǎng)圖將孩子的體重與其年齡和身高進(jìn)行比較，以確定他們的體重是否在健康范圍內(nèi)。這將指導(dǎo)您孩子的飲食（能量）需求。
精力充沛–讓孩子們活躍
孩子們喜歡活躍。使體育鍛煉（精力充沛）成為他們?nèi)粘９ぷ鞯囊徊糠�，不僅很有趣，而且很健康。
與孩子談?wù)撃芰康妮斎牒洼敵?/span>
超重和肥胖癥通常在小學(xué)階段開(kāi)始。這是一個(gè)主要問(wèn)題，因?yàn)樵S多超重的兒童成年后仍繼續(xù)超重。
簡(jiǎn)單的生活方式改變和有關(guān)能源需求的對(duì)話可能會(huì)有所作為。雖然這些主題似乎很難討論，但可以像解釋健康食品和“有時(shí)是食品”之間的差異以及進(jìn)行體育鍛煉的重要性一樣簡(jiǎn)單。
對(duì)兒童飲食和生活方式的主要影響是父母。孩子們傾向于跟隨父母的領(lǐng)導(dǎo)，因此要樹(shù)立一個(gè)榜樣–在孩子面前吃和享受健康的食物和飲料，并像家人一樣一起運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)您與孩子談?wù)摻】碉嬍澈腕w育鍛煉時(shí)，請(qǐng)考慮培養(yǎng)積極的身體形象。不要專注于體重和“節(jié)食”。相反，應(yīng)專注于烹飪和準(zhǔn)備健康食品，鍛煉的樂(lè)趣和社交方面，營(yíng)養(yǎng)食品對(duì)生長(zhǎng)的好處，強(qiáng)健的骨骼和良好的牙齒。注意負(fù)面的身體談話對(duì)孩子的影響。不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)外表，否則您的孩子也會(huì)如此。
